Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme İpuçları: Diyetisyen Esma Arslan’dan Öneriler

Sahurda Sağlıklı Seçimler Yapmak
Diyetisyen Esma Arslan, sahurun gün boyunca tok kalmak için temel bir öğün olduğunu belirterek şunları önerdi:

Protein Kaynakları: 2 haşlanmış yumurta, 50 gram beyaz peynir veya lor peyniri tercih edilebilir. Sebzeler: Bolca yeşillik, domates ve salatalık gibi sebzeler tüketilebilir. Sağlıklı Yağlar: Omega-3 bakımından zengin 2 ceviz ya da 8-10 adet çiğ fındık/badem, sağlıklı bir seçenek olacaktır. Tuz Oranı: Zeytinlerin akşamdan suya konulup az tuzlu şekilde tüketilmesi önerilir. Şekerli Gıdalardan Kaçınma: Bal, reçel, pekmez gibi şeker içeriği yüksek gıdalardan uzak durulmalıdır. Doğru Ekmek Seçimi: Tam buğday veya çavdar ekmeği, uzun süre tok tutar.

Yulaf tüketmek isteyenler için, süt ve fındık ezmesiyle tüketmenin ideal olduğu, ancak şişkinlik problemi olanların yulaflardan kaçınması gerektiği ifade edilmiştir.

İftarda Dikkat Edilmesi Gerekenler
İftarın sağlıklı ve dengeli olması gerektiğine vurgu yapan Arslan, şu önerilerde bulundu:

İftara Başlarken: 1 bardak ılık su ve 1 hurma ile iftar açılmalı, ardından 1 kase çorba içilmelidir. Çorba ve suyu, 15 dakikaya yayarak tüketmek daha faydalıdır. Ana Yemekler: Sebzeli tavuk yemeği, ızgara balık, salata, kıymalı ıspanak gibi seçenekler tercih edilebilir. Yanında yoğurt, ayran veya cacık tüketilebilir. Kaçınılması Gerekenler: Kızartmalardan ve kavurmalardan uzak durulmalıdır. Kabızlık Sorunu Olanlar: 1 bardak kefir faydalı olabilir.

Tatlı Tüketimi ve Denge
Tatlı tüketiminin iftardan en az 2 saat sonra yapılması gerektiğini belirten Diyetisyen Arslan, "Şerbetli tatlılar, baklava ve künefe gibi yiyecekler kan şekerini hızla yükseltir, bu yüzden bunlardan kaçınılmalıdır. Güllaç, muhallebi, sütlaç veya meyve gibi daha hafif tatlılar tercih edilmelidir" dedi.

Su Tüketimi ve Egzersiz Önerileri
İftar ile sahur arasında en az 2,5-3 litre su içilmesi gerektiğini vurgulayan Arslan, suyun oturarak içilmesinin sağlık açısından daha faydalı olduğunu belirtti. Tarçın ve limon eklenmiş suyun, iştah kontrolüne yardımcı olabileceği de dile getirildi.

Egzersiz açısından ise, iftardan 2 saat önce ya da 2 saat sonra yürüyüş yapılabileceği ifade edilmiştir. Diyabet hastalarının ise iftar öncesi yürüyüş yapmaktan kaçınmaları gerektiği belirtilmiştir.

Stres ve Uyku Düzeni
Ramazan ayında uyku düzenine dikkat edilmesi gerektiğini belirten Diyetisyen Arslan, stresin kortizol seviyesini artırarak iştah artışı ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olduğunu belirtti. Kronik stresin, uzun vadede obeziteye yol açabileceği uyarısında bulundu.

Beslenme ve kilo yönetimi konusunda sorun yaşayan bireylerin sağlık kuruluşlarına başvurmaları gerektiğini vurgulayan Arslan, sağlıklı bir Ramazan geçirmek için dengeli bir beslenme düzeninin önemini yineledi.